Ansia e disturbi d’ansia: come conviverci? Prima di ogni cosa, volevo farvi notare il titolo di questo articolo; in particolare la parola “conviverci”. Si, perché se siete qui alla ricerca di un manuale su come debellare l’ansia per sempre, ciò che dirò non farà sicuramente al caso vostro. Questo non sarà il classico elenco di sintomi, strategie e rituali magici per combattere l’ansia, con rimedi mistici e illusori funzionali solo al breve periodo… piuttosto vi racconterò quella che è la realtà: non è possibile eliminare l’ansia. MA, ciò non significa che sia per forza qualcosa di negativo, anzi, vi dirò di più: a volte ci serve e, conviverci, è possibile. Così come è possibile controllarla, dosarla, direzionarla, conoscerla e non averne timore.
Il segreto per stare meglio non è eliminare l’ansia – non si può, non è una cosa possibile – ma, appunto, imparare a CONVIVERCI.
Le parole da leggere sono molte però, se arriverai alla fine, ti sentirai sollevato/a e avrai alcuni strumenti utili fra le mani per riprendere in mano le tue giornate.
Provaci, perché io ti farò compagnia.
PREMESSA: ANCHE IO SONO UNA DI VOI
La mia esperienza con l’ansia è cominciata qualche anno fa, precisamente nel 2017 (QUI vi racconto i motivi) e non è, in realtà, mai terminata.
Le prime volte in cui ho sentito la sensazione di soffocamento, il cuore battere fortissimo quasi fino a scoppiare, la disconnessione tra mente e corpo, una sensazione di paura, enorme, e di pericolo verso qualcosa che non riuscivo nemmeno io a spiegarmi, l’inquietudine, l’angoscia, la sensazione di catastrofe o morte imminente, l’irritabilità e tutti i sintomi di cui già sarete a conoscenza, pensavo seriamente di avere un problema grave.
E non avevo torto! L’ansia è un problema, chiariamolo subito!
Ovviamente, da prassi, la lunga fila al pronto soccorso è stata immediata, così come anche il riscontro: “Signorina, lei ha solo un attacco d’ansia. 3-4 gocce al bisogno e si rivolga ad uno psicologo”. Già, diciamoci la verità: se hai un attacco d’ansia non vieni preso molto sul serio; sei qualcuno di visto e rivisto nei corridoi di una sala d’attesa, perciò nessuno si focalizza, ahimè, sulla persona, ma meramente sul sintomo.
Con questo non voglio dire che i medici non facciano il proprio lavoro, anzi! Voglio solo sottolineare il fatto che, a volte, si compie l’errore di generalizzare. Per la troppa fretta, per i troppi casi, per l’attenzione data maggiormente ad altre questioni, si tende a trattare la persona in preda all’ansia con una dose di sufficienza che non fa per niente bene.
Insomma: se hai avuto un attacco d’ansia, in qualsiasi luogo tu ti sia trovato/a, a qualsiasi persona tu ti sia rivolto/a, io so cosa hai provato. Quel senso di isolamento, lo conosco profondamente. Ma, alla fine di questo articolo, capirai che non c’è miglior supporto, in quei momenti, di te stesso/a.
PERCHÉ HO L’ANSIA?
Se ti stai ponendo questa domanda e cerchi una soluzione qui o altrove, la risposta è che non esiste un motivo generale applicabile a tutte le persone.
Ognuno di noi è una persona a sé; possiamo capire il malessere degli altri per empatia, per analogia in quanto come esseri umani proviamo/viviamo tutti sensazioni, emozioni, stati d’animo, situazioni più o meno simili, sicuramente, ma mai uguali.
Per quanto riguarda la mia esperienza, sono arrivata a comprendere i motivi della mia ansia attraverso la psicoterapia; so che, per quanto si voglia far credere che sia una cosa ormai normalizzata, per molti la parola “psicologo”, “psicoterapeuta”, rimane tutt’ora un tabù. Nel mio percorso è stato un tassello fondamentale; è necessario risalire alle motivazioni, agli eventi scatenanti e, se non siamo capaci di focalizzarci da soli su tutto ciò, una figura che possa aiutarci nell’indagine, a far luce su alcuni punti a noi oscuri della nostra mente, aiuta.
Pensaci. Ha senso cedere subito alle famose “gocce” senza aver provato prima una strada alternativa? Anche io stavo commettendo quell’errore. Poi, per fortuna, ho svoltato verso una strada secondaria, scoprendo che in realtà, per me, non era altro che la principale.
Capire i motivi ci aiuta a razionalizzare; come vi racconterò tra poco, è uno dei primi passi per imparare a convivere con l’ansia.
CERCARE DI COMBATTERE L’ANSIA E RESPINGERLA, NON È LA SOLUZIONE
Soffrire d’ansia significa provare una sofferenza che raggiunge picchi di non sopportazione molto elevati. Lo so bene anche io; ricordo perfettamente ogni notte insonne, ogni rifiuto nel mettere un piede fuori dalla porta di casa, le giornate intere a letto ossessionata dal pensiero che uscendo dalla mia camera potesse accadermi qualcosa di catastrofico. L’isolamento. L’evitamento di qualsiasi situazione che mi richiamasse fuori dalla mia zona, poco sana, di comfort.
Soffrire d’ansia significa attuare comportamenti di difesa che limitano ogni tratto dell’esistenza: bisogno estremo di avere il controllo peculiare di ogni situazione, evitamento di qualsiasi cosa ritenuta potenzialmente pericolosa, continua tensione, umore instabile, inquietudine, paura di impazzire o di essere già impazziti.
“Nessuno mi capisce. Preferisco stare da sola.” Lo dicevo a me stessa, continuamente. E poi, mi ritiravo davvero. Sola: io, l’ansia, il rimuginio e il terrore del mondo. Un mondo straniero, incomprensibile… lui per me, e io per lui.
Quando lei arriva, la cosa che istintivamente siamo portati a fare è quella di respingerla: “non va bene, mi crea sofferenza, non la voglio”. Questo è un errore. Se c’è una cosa che ho imparato, e lo ripeterò fino allo sfinimento (QUI potete averne un esempio), è questa: lasciarsi SEMPRE attraversare da ciò che ci affligge. Cercare di combattere l’ansia, respingerla, non è la soluzione! Più cercherai di mandarla via, più lei banchetterà con la tua mente. Respingere l’ansia significa, paradossalmente, ricaricarla.
Inoltre, molti ignorano che l’ansia non è solo qualcosa di negativo (quando non è patologica): esiste per metterci in guardia, sin dall’alba dei tempi; è il nostro campanello d’allarme che pone l’attenzione e aiuta a difenderci da situazioni di pericolo, spingendoci verso la sopravvivenza.
Per comprenderla fino in fondo, devi lasciare che ti invada. È estremamente difficile, lo so. Non ci riuscirai subito ma devi comunque provarci! Stai male, sei avvolto/a da sensazioni spiacevoli, temi che possa succedere qualcosa di brutto: fermati. Rimani immobile, aspetta, lasciati travolgere da queste sensazioni. Accoglile. Osservale.
RAZIONALIZZARE IL PENSIERO
Focalizzati sulla razionalizzazione del tuo pensiero: se le tue preoccupazioni fossero reali, che cosa potresti fare per evitare che la catastrofe accada, o per evitare che le tue paure si trasformino in realtà? Nulla. Esattamente questo: nulla.
Non possiamo controllare qualsiasi evento, non possiamo prevedere il futuro. Se qualcosa deve accadere, accade. Lo so che non è ciò che vorresti sentirti dire; possiamo avere il controllo sulle nostre scelte, decidere per noi stessi cosa sia giusto o sbagliato, cosa fare o cosa non fare ad esempio… ma, per contro, non abbiamo pieno potere decisionale sulle catastrofi, sulla morte (per me era un pensiero ricorrente), o su altri eventi/situazioni.
Essere consapevoli di ciò è già uno step fondamentale. Per questo prima ho scritto che razionalizzare è uno dei primi passi verso la convivenza serena (no, non sono matta, dico sul serio) con gli stati ansiosi. E la psicoterapia in questo aiuta; attraverso di essa hai la possibilità di rielaborare le tue paure, quelle che ti causano ansia, risalendo alla loro origine.
SITUAZIONI, SOLUZIONI, STRATEGIE CONCRETE
Parlare del disturbo d’ansia è per me complicato; ricordare determinate situazioni, l’angoscia, la mancanza d’ossigeno, la mancanza di vitalità, l’isolamento e il buio di quel periodo, non è qualcosa per il quale provo piacere. Eppure voglio farlo. Perché so cosa significa sentirsi soli…o avere, talvolta, addosso lo sguardo severo del giudizio altrui che, non avendone esperienza, tende a colpevolizzare la vittima.
Io ho attraversato ogni fase di quello che stai vivendo e voglio regalarti il mio stesso, tanto sognato e sperato, equilibrio. Il mio intento perciò non è fare un bollettino medico, elencare patologie, strutture, incantesimi, rituali, farmaci e quant’altro… ma cercare di fornire soluzioni concrete nell’ora, nel qui, attuabili, palpabili.
Vediamo dunque, insieme, alcune strategie (attuate anche da me in passato e, quando serve, ancora oggi) che consentono, gradualmente, di riprendere in mano il controllo sulla propria esistenza.
USCIRE DALLA ZONA DI COMFORT
Quante volte hai già sentito questa frase? Tante, immagino. Ma come si fa, concretamente?
Situazione tipo: non riesci a varcare la soglia della porta di casa; il solo pensiero di mettere un piede fuori basta già di per sé a far scattare i primi sintomi ansiogeni. Un esercizio che mi ha aiutata davvero tanto è stato questo: darsi un obiettivo giornaliero e una tempistica da rispettare.
Ad esempio, una delle mie più grandi paure era proprio quella di allontanarmi da casa, sola, senza la possibilità di chiedere aiuto nel momento in cui mi sarei sentita, ipoteticamente, male. Per autodisciplinarmi, mi sono data degli obiettivi giornalieri: ogni giorno uscivo di casa imponendo a me stessa di allontanarmi almeno un tot. di metri dalla porta di casa per poi tornare indietro, in un determinato lasso di tempo. Ho fatto questo esercizio per molto tempo, aggiungendo ogni giorno metri e minuti in più rispetto a quelli iniziali. Questo aiuta molto, soprattutto ad avere il controllo sulla situazione, abbassando il livello di angoscia e frustrazione. Sei tu che decidi quando e come.
Trovare la propria strategia per uscire dalla zona di comfort è essenziale. Aiuta la mente e il corpo a sforzarsi nel compiere determinate azioni in maniera graduale, normalizzandole sempre di più.
ELIMINARE VERGOGNA E SENSO DI COLPA
Vergogna e senso di colpa sono due naturali conseguenze dell’ansia; ci sentiamo estraniati e diversi da ciò che la società pretende, da ciò che le persone intorno a noi pretendono.
Soffrire d’ansia non deve essere motivo di vergogna o generare senso di colpa nel momento in cui non rispecchiamo le aspettative altrui. Per quanto semplice, non è un concetto facilmente assimilabile: non devi per forza stare bene.
Anche io mi sono sentita come te! Mi percepivo come un impedimento per gli altri, un peso, una nuvola nera pronta a scoppiare per rovinare i momenti migliori, come una cena al ristorante (soprattutto all’inizio per me era impensabile rimanere seduta al tavolo di un locale, tra la folla, il vociferare, esposta a situazioni sociali), un evento particolare, la visione di un film, eccetera.
L’accettazione di sé e dei propri malesseri, è l’altro tassello verso la convivenza. Sostituire il pensiero “io sono così, non vado bene, mi vergogno di me stesso/a”, con “Sono così per determinati motivi, posso comprenderli e migliorare, per me stesso/a, per stare bene”.
Non ti capiscono? Ti fanno sentire in colpa? Non è un problema tuo. Non hai tempo di preoccuparti anche per coloro che non sono capaci di andare oltre al problema.
Allontana le persone negative! Approfitta del tuo malessere per capire chi realmente è disposto a starti vicino, come si dice… nonostante tutto (ricorda che non stai facendo del male a nessuno, nemmeno a chi vuole farti credere il contrario).
CONTROLLARE IL RESPIRO
Uno dei sintomi più comuni quando si raggiunge il picco d’ansia è quello della fame d’aria, tipico soprattutto degli attacchi di panico.
Durante il mio percorso ho imparato una tecnica di controllo del respiro che mi ha aiutata spesso nel distendere la tensione fisica e mentale provata, permettendomi anche, alcune volte, di addormentarmi abbastanza velocemente. Consiste in questo:
- chiudere la bocca e inspirare con il naso per 4 secondi (contandoli a mente),
- trattenere il respiro per 7 secondi;
- espirare per 8 secondi.
Questo da ripetere più e più volte focalizzandosi, con gli occhi chiusi quando possibile, sul respiro, finché non si avverte una sensazione di calma.
Io personalmente ho adottato questa tecnica di rilassamento anche in situazioni pubbliche (in quei casi, senza chiudere gli occhi).
Un consiglio! Se ti trovi in mezzo alla folla e sei in preda all’ansia, isolati. Se hai possibilità di farlo, trova un angolo riparato, lontano dagli sguardi altrui e controlla il respiro, razionalizzando il pensiero. Soprattutto, non commettere l’errore di pensare che le persone si concentrino su di te; il più delle volte è una percezione errata che abbiamo della situazione dovuta proprio al nostro stato.
SCRIVERE
Il mio traghetto principale verso una consapevolezza profonda del mio stato e una convivenza serena e pacifica con me stessa e la mia ansia, è stata la scrittura.
Per lungo tempo ho tenuto un piccolo quaderno sul quale, ogni volta che sentivo lei arrivare, iniziavo, quando possibile, ad annotare alcune cose: data del giorno, situazione, persone presenti, pensieri, sintomi.
Questo esercizio mi ha aiutata ad osservare, sempre di più, me stessa da fuori; a prendere coscienza dei sintomi, di che cosa li scatenava, delle mie reazioni, e a mettere in atto quel famoso processo, che ormai penso di aver citato allo sfinimento, di razionalizzazione.
Non devi scrivere per forza su un foglio di carta. Puoi utilizzare anche le note del tuo cellulare, o ciò che ti fa sentire più a tuo agio. E’ un esercizio che ti permette anche di “buttare fuori” tutto ciò che in quel momento comprime la tua mente, non permettendo al pensiero di distendersi.
CONVIVERE CON L’ANSIA E VIVERE SERENAMENTE È POSSIBILE
In base alla mia esperienza, convivere con l’ansia e vivere serenamente è possibile. Ad oggi, io sono qui. Anche io sono partita da un punto X, un punto 0, dove non avevo idea di come riprendere in mano la mia vita. Dove mi sentivo sola, incompresa. Sbagliata.
Mi sono affidata alle poche persone che tentavano realmente di comprendermi, alla psicoterapia, a queste strategie sopra elencate. Ma più di ogni altra cosa, mi sono affidata a me stessa. Ho cercato nelle mie angosce il coraggio di fare uno sforzo; ho conosciuto la forza di rielaborare, di comprendere, di non aver paura di rinunciare a ciò che non mi faceva stare bene.
Come dicevo, il percorso non è identico per tutti, così come non lo sono le motivazioni. Posso dire per certo però, che lo sbocco finale di questa lunga rete di strade è il medesimo: la convivenza serena con sé stessi.
Eliminare l’ansia per sempre non è possibile. Puoi invece comprenderla, conoscerla, accoglierla con le giuste maniere, senza lasciare che ti spaventi. Puoi partire da essa per trovare i tuoi punti di forza; utilizzarla per fare finalmente pulizia nella tua vita di ciò che non ti rispecchia.
A volte ho ancora paura di guidare o di uscire di casa da sola… qualche retaggio negativo sopravvive. Ho imparato, tuttavia, a considerare l’ansia come la mia eterna coinquilina, antipatica a volte, certo, ma anch’essa essenziale. Perché parte di me, di ciò che sono, di ciò che mi ha portato fino a qui.
Ti consiglio di leggere QUESTO articolo (clicca qui), in cui ti racconto come è cambiata la mia vita nell’ultimo anno; può essere per te speranza e dimostrazione di poterne uscire. Di poter davvero vivere la tua vita in maniera serena nonostante ciò che ora possa affliggerti.
Non c’è bisogno di cedere subito ai farmaci o terapie d’urto, sperando in una celere risoluzione. Devi darti tempo e imparare ad ascoltarti.
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